Zvláštní nutriční požadavky pro sportovce v dětském věku 2.
Potřeba bílkovin, sacharidů i tuků se u dětských sportovců liší. Jaké panují rozdíly v potřebách příjmu bílkovin? Rostoucí organizmus má relativně vyšší potřebu bílkovin než dospělý. Zatímco běžná dospělá populace vystačí s příjmem 0,8 g bílkovin na 1 kg hmotnosti, u dětí jsou požadavky vyšší. Předškoláci 1,5 g, v mladším školním věku 1,2 g a teenageři 1,0 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro intenzivně sportující jedince je třeba ve všech věkových kategoriích přidat dalších 0,2 – 0,3 g bílkovin / 1 kg hmotnosti. Zvýšené požadavky bílkovin jsou dány výraznějšími procesy odbourávajícími bílkoviny při fyzické aktivitě, vyššími požadavky na tvorbu bílkovin po ukončení tréninkové zátěže (obnova a růst svalové tkáně) a požadavky na celkovou regeneraci organizmu.
Požadavek dostatečného příjmu proteinů zajistíme konzumací nízkotučných bílkovinných zdrojů (libové maso, drůbež, ryby, šunka, vejce, sýry, tvarohy, jogurty, mléko, sójové výrobky) zastoupených v každém jídle dne. I sportující děti a mládež vystačí s běžnými porcemi těchto potravin – maso a ryby do 150 g (v hotovém stavu), šunka do 80 g, tvrdé sýry do 50 g, tvaroh měkký do 150 g, jogurt do 200 g, 1 až 2 vejce. Maso nemusí být v jídelníčku obsaženo denně. Přestože se jedná o výtečný zdroj nepostradatelných aminokyselin, železa (platí především pro hovězí, skopové a vepřové), plně postačí příjem 3 až 4 porcí masa do týdne. Pro běžné výkonnostní sportovce ve věku do 15 až 16 let není třeba přidávat další bílkovinné zdroje ve formě doplňků stravy. Patnáctiprocentní zastoupení bílkovin na celkovém energetickém příjmu je u všech disciplín sportujících dětí a mládeže plně postačující.
Ještě výraznější rozdíly mezi sportujícími a nesportujícími dětmi nacházíme v potřebách příjmu sacharidů. Zásobní formy sacharidů (především svalový, ale i jaterní glykogen) představují nejdůležitější zdroj energie pro fyzickou aktivitu vyšší intenzity. Děti, které celý den tráví vsedě – ve třídě, v dopravních prostředcích, u počítače či televizní obrazovky, potřebují ke svému „provozu“ mnohem méně energie než jejich fyzicky aktivní spolužáci. Rozdíly v potřebách příjmu sacharidů mohou být i 50 %. Znamená to, že dětský sportovec potřebuje až o polovinu větší velikost přílohy, pečiva a výrobků z obilovin. Mnohem více si pak také může dopřát kvalitních sušenek, tyčinek či oplatků. Pro příklad 12letý sportující chlapec potřebuje denně 3000 kcal (12 570 kJ), z čehož sacharidy tvoří 60 % energie. Denně tedy potřebuje přijmout 1800 kcal ze sacharidů, které získá ve 450 g „čistých“ sacharidů. To představuje denně sníst např. 70 g müsli + 200 g pečiva + 250 g dušené rýže + 250 g vařených těstovin + 500 g ovoce, plus zbytek v zelenině a mléčných výrobcích. Pro srovnání jeho nesportující protějšek denně vystačí s celkovým příjmem 2200 kcal (9220 kJ). Díky menší fyzické zátěži potřeba sacharidů klesne na 50 % celkové energetického příjmu. 1100 kcal ze sacharidů získá v 275 g „čistých“ sacharidů. Hned vidíme, že porce sacharidových potravin se sníží asi na 60 % „sportovní“ úrovně.
Důležité je, aby převážná část sacharidů pocházela ze složených polysacharidů (obiloviny, pečivo, těstoviny, brambory, luštěniny) a čerstvého ovoce, zeleniny. Tyto potraviny uvolňují glukózu do krevního oběhu pozvolněji a vedle energie přináší vlákninu, vitaminy, minerální a stopové prvky a, celou řadu důležitých biologicky aktivních látek. Opakem jsou potraviny a nápoje bohaté na sacharózu (řepný nebo třtinový cukr), sirupy, sladidla. Ty kromě energie nepřináší nic nutričně užitečného pouze tzv. „prázdné kalorie“.
Díky vyšším energetickým požadavkům je možné u sportujících dětí také lehce navýšit příjem tuků. Vůči pohybově méně aktivním dětem to však nebude zásadní růst. Vysoký příjem tuků nijak nepodpoří fyzickou výkonnost. Konzumace tučných potravin a koncentrovaných tuků způsobí těžší stravitelnost pokrmů a „sníží prostor“ pro konzumaci mnohem potřebnější živiny – sacharidů. Proto je dobré i u sportujících dětí dávat přednost méně tučnějším variantám potravin. Samozřejmě je nezbytné vyhnout se extrémům v podobě tzv. diet s velmi nízkým obsahem tuků.
Rostoucí organizmus denně potřebuje mít potřebné množství tuku (rostlinného i živočišného původu) a cholesterolu pro vývoj nervové tkáně, tvorbu hormonů, žluči, syntézu buněčných membrán, využitelnost v tucích rozpustných vitaminů a pro další funkce organizmu. Toto minimum můžeme u sportujících dětí odhadnout na 40 – 50 g tuku na den. Má-li tuk tvořit ve výživě dětí 30 % energetického příjmu, budou se absolutní hodnoty denního příjmu tuků pohybovat od 60 g do 120 g. Ze zdravotního hlediska je výhodné, když 2/3 tuků pochází z rostlinných zdrojů (rostlinné oleje, ořechy, rostlinná semena, margariny) a zbylá část z tuků živočišného původu. Stejně jako u dospělých je velmi přínosné, zařadit do jídelníčku alespoň 1 až 2x do týdne porci ryb či mořských plodů. Tyto potraviny obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin, které mají pro lidské tělo celou řadu pozitiv (účast na vývoji a obnově nervové tkáně, snížení zánětlivých procesů, podpora imunity, snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění aj.).
Použitá literatura:
Maughan, R. J.; Burke, L. M. Výživa ve sportu. Praha: Galén, 2006, 311s.
Manore, M.; Thomson, J. Sport Nutrition for Health and Performance, 2000, 514 s.
Geoffrey, W. P. Dietary Supplements and Functional Foods,Oxford: Blackwell Publishing Ltd, 2006, 242 s.
McArdle, W. D., et al, Exercise Physiology, Lippincott Williams and Wilkins, 2007
Gropper, S. S. et al. Advanced Nutrition and Human Metabolism, Belmont: Wadsworth, 2009, 600 s.